수면의 질을 높이는 법, 밤에 푹 자는 방법

[나의 경험담] 수면의 질을 높이는 법, 밤에 푹 자는 방법

 

요즘 나의 최대 관심사는 어떻게 하면 밤에 잠을 푹 잘 수 있을까이다. 임신과 출산을 겪으면서 생긴 수면 장애가 아직 아기가 어려서인지 밤에 아직도 잠을 잘 못 자고 있다. 정확히 말하면 양질의 잠을 못 자고 있다. 그래서 항상 피곤하고 밤에 수차례 깨거나 자고 일어나도 찌뿌둥한 게 개운하지가 않다. 그래서 수면의 질을 높이는 방법 등을 많이 검색해보고 공부해보고 했었는데, 그런 정보들을 바탕으로 내가 경험한 수면의 질을 높이는 법 혹은 수면을 방해하지 않는 법에 대해 적어볼까 한다.

일단 내가 경험한바 밤에 자꾸 깨기 시작하면 그것마저도 습관이 되는 것 같다. 임신했을땐 몸 컨디션이 좋지 않고 배가 나오니 숨이 막혀서 자꾸 깼고, 출산 후에는 새벽에 수유하느라 잠을 잘 못 자고 아기가 자꾸 새벽에 일어나 잠을 잘 못 잤다. 그렇게 약 2년 이상의 세월이 지나니 자꾸 밤에 깨는 수면 습관이 고쳐지지가 않았다. 아기가 깨지 않아도 그 시간만 되면 내가 눈이 떠지고 그랬던 것 같다.

수면습관을 방해하는 요인은?

수면습관을 개선하기 위해서 여러가지 시도를 해보았는데 우선 수면에 방해가 되는 요인에 대해 정리해본다.

1. 과식
배부른 상태로 잠을 청하면 밤새도록 푹 자지 못하는 느낌이다. 특히 자기 전까지 무언가를 먹었다면 밤새 속이 부대끼는 느낌이 들어서 잠을 제대로 잘 수가 없다. 숙면을 위해서라면 과식을 반드시 피할 필요가 있다.

2. 심한 공복
반대로 너무 배가고파도 잠이 안 온다. 다이어트하는 경우 잠을 잘 자야 살이 잘 빠진다고 하는데 배가 고파서 수면의 질이 너무 떨어질 때가 많았던 것 같다. 너무 배가 고프고 속이 빈 느낌이라 잠이 안 온다면 치즈 한 장 먹고 자는 것을 추천한다. 그럼 딱 공복감 정도는 해소할 수 있다.

3. 화장실
잠에 들기 전에 꼭 화장실을 들르기를 추천한다. 화장실을 다녀온 것과 아닌것의 차이는 크다.

4. 꽉기는 옷
속옷이 꽉 끼는 경우는 물론 겉옷이 타이트하게 끼는 상태에서도 잠을 제대로 잘 수가 없다. 제대로 된 수면 습관을 위해서 최대한 헐렁하고 편안한 옷으로 갈아입고 잠자리에 들도록 한다.

5. 커피 등 카페인
어렸을 때에는 커피를 아무리 많이 마셔도 밤에는 쿨쿨 잠만 잘 잤는데 어느 순간부터 내 수면의 질이 카페인에 영향을 받는다는 것을 알았다. 커피를 끊을 수 없다면 되도록 오후부터는 커피 섭취를 줄이고 일반 커피 대신 디카페인 커피를 즐기는 것이 도움이 된다. 특히 오후 늦게나 잠자리 들기 전에 커피를 마시는 것은 질 좋은 수면을 위해 삼가는 것을 추천한다.

6. 스마트폰 등 전자기기 사용
잠자리 들기 전에 스마트폰을 사용하지 어렵다는 것은 매우 잘 알고 있다. 스마트폰 사용을 줄이는 것이 어렵다면 잠을 자려고 불을 끄고 침대에 누웠을 때부터 만이라도 스마트폰을 하지 않는 것을 추천한다. 스마트폰 뿐만 아니라 컴퓨터 사용 티브이 시청 역시 깊은 잠을 드는데 시간이 오래 걸리게 한다.

 

잠을 잘자는데 도움을 주었던 것

내 경험상 잠을 깊게 잘 수 있도록 도움을 주었던 아이템과 습관을 정리해 보았다.

1. 암막커튼
암막커튼이 있고 없고는 차이가 매우 크다. 산속에 살지 않는 창밖에서 희미하게 빛이 들어오기도 하고 길거리에 있는 빛들도 창문으로 새어 들어온다. 깊은 잠 자기가 어렵다면 암막커튼을 치고 자는 것을 추천한다.

2. 물에 둥둥 떠있는 것처럼 몸에 힘빼기
이건 연습이 필요하긴 한데 잠이 들기 전에 온몸에 힘을 쫙 빼는 것이다. 마치 지금 내가 물에 둥둥 떠있는 것처럼 힘을 쭉 빼고 릴렉스 한다면 조금 더 잠이 빨리 드는 경험을 할 수 있다.

3. 눈감고 있기
잠이 오지 않아도 눈을 감고 있는 것이다. 밤에 잠이 오지 않는다고 깜깜한 방에서 스마트폰을 하거나 영상을 보거나 하는 경우가 많은데 너무 피곤하고 자고 싶지만 잠이 쉽사리 오지 않을 때 그냥 자는 것처럼 눈을 감고 있는다. 얼마 전 TV에서 전문의가 나와하는 말을 들었는데 잠이 안 올 때 눈을 감고 있는 것만으로도 자는 것의 90% 효과를 볼 수 있다고 해서 더 신뢰가 간다.

4. 적당한 공복감
너무 배가 부르거나 배가 너무 고프면 잠이 오지 않는 것은 맞지만, 6~7시쯤 적당히 저녁을 먹고 소화된 상태의 적당한 공복감은 잠을 잘 잘 수 있는 유리한 환경을 제공한다.

5. 운동
가끔은 활동량이 너무 없어서 잠이 오지 않을 때도 있다. 그럴 때는 몸을 적당히 움직이는 것이 수면에 도움이 된다. 특히 오전에 운동을 하면 햇빛을 쐬면서 멜라토닌 분비에도 도움을 준다고 하니 가능한 오전 운동을 시도해보자. 혹시 저녁때 운동을 해야 한다면 너무 무리한 운동은 오히려 몸을 활성화시켜 잠이 잘 안 왔던 경험이 있다. 밤에 운동을 해야 한다면 너무 무리하게 운동하는 것은 피하는 것이 좋겠다.

6. 졸릴 때 자기
억지로 자려고 하지 말고 잠이 올 때, 졸릴 때 침대에 누워 불을 끄고 자는 것이다. 졸릴때 잠자리에 들면 빠르게 잠에 들 수 있다.


요즘엔 수면 테크라는 말이 나올 정도로 숙면을 하는 것이 매우 중요한 일이라고 생각한다. 밤에 푹 자고 수면의 질을 높이기 위해 나만의 노하우를 찾아보고 이런저런 방법을 시도해보는 것도 도움이 될 것 같다.

숙면을 위해 커피는 오전에 마신다